التخلص من آلام أسفل الظهر


آلام فقرات الظهر

من أسوأ الآلام وأقساها على المرء هي آلام الظهر والعمود الفقري بشكل عام. تتعدد آلام العمود الفقري بحسب فقرات الظهر من الآلام البسيطة التي يمكن علاجها بمساج خفيف وحتى الديسك أو الانزلاقات الغضروفية التي قد تحتاج إلى تدخل جراحي عاجل. من الحالات الشائعة والأمراض المزمنة التي تسبّب آلام الظهر هي ضعف عضلات القطنية Weakness of Lumbar Muscles وهي الحالة التي أرغب في الحديث عنها بشكل خاص بسبب تجربتي المؤلمة معها.

أسباب آلام الظهر

الأسباب متعددة وأهمّها:

  • حمل الأشياء الثقيلة بشكل خاطئ
  • الحركة بشكل خاطئ بشكل مفاجئ ومنها التمارين (خاصة تمارين التمدد) التي يتم ممارستها بشكل خاطئ
  • الجلوس الخاطئ لفترة طويلة وهذا من أهم الأسباب التي تسبب آلام الظهر
  • الوزن الزائد
  • أسباب وراثية

    الوقاية من آلام أسفل الظهر المزمنة

    لا أتحدث عن الآلام الشديدة للظهر فهذه لها مسكّنات عبارة عن مواد مخففة للالتهاب وباسطة للعضلات يتم أخذها بحسب إرشادات الطبيب المعالج، بعد العلاج الدوائي هناك بعض النصائح للوقاية من آلام أسفل الظهر:

  • بعض تمارين التمدد (Stretches) والتي تقوم بتقوية عضلات القطنية وأسفل الظهر، وسأقوم بسرد التمارين بالتفصيل لاحقًا في هذا المقال.
  • اختيار المرتبة الصحيحة، معظم آلام الظهر الاعتيادية المزمنة سببها فِراش غير مريح أو غير صحّي.
  • النوم الصحيح بحيث يكون وضع العمود الفقري في وضعه الصحيح، ويتم ذلك بوضع مخدة أسفل الركبتين في حالة النوم على الظهر، أو وضع مخدة بين الركبتين في حالة النوم على أحد الجنبين.
  • عدم الجلوس لأكثر من ساعة متواصلة بدون حركة، إذا كنت تعمل في مكتب، قم بالتمشية في المكتب أو عمل بعض الحركات كأن تميل لليمين ولليسار وللأمام، تحتاج العضلات (والفقرات) إلى التنفس والجلوس المطوّل يمنعها من ذلك.
  • عمل مساج للعضلات دوريًا لدى متخصص علاج طبيعي (Chiropractic) (يمكن في مصر السؤال عنها في المراكز الرياضية)، وذلك لعمل طقطقة (cracking) وتدليك لفقرات وعضلات الظهر بشكل صحيح. يمكنك تعلم كيفية عمل الطقطقة لنفسك أيضًا وهناك تمرينات سهلة لذلك، لكن ابدأ بحرص ويفضّل مع مدرّب رياضي أو خبير علاج طبيعي لأنّ العمود الفقري ليس مكانًا تريد أنْ تخطئ فيه!

بعض التمارين المهمة لعلاج آلام الظهر و”طقطقة” فقرات أسفل الظهر وتمارين تقوية عضلات القطنية:

  • نم على ظهرك وافرد يديك على الأرض بحيث يكون إبطك في رأس زاوية قائمة، ارفع ركبة واحدة عمودية على الأرض مع إبقاء قدمك على الأرض وابق قدمك الأخرى ممددة بالكامل، إذا رفعت الركبة اليمنى، قم بإنزالها إلى الأرض ناحية اليسار بدون تحريك كتفيك قدر الإمكان. ستشعر بأن فقرات ظهرك تعود لمكانها الصحيح. جرب الجهة الأخرى أيضًا – هذا التمرين من أنجح التمارين في “طقطقة” فقرات الظهر السفلى.
  • هذه التمارين – لا تقم بعمل شيء لا تستطيعه لكي لا تؤذي نفسك -: www.youtube.com/watch?v=9f1Y4OV3QlA
  • عمل وضعيات تمدد الكوبرا المشهورة في اليوجا، الجنين، القوس، القطة، الكلب والبرج، يوميًا.
  • النوم على البطن وإسناد الرأس على الكفّين، ثم رفع القدم اليمنى ممدودة ثم إنزالها، ثم التبديل بين القدمين وعمل ذلك 20 مرة قدر المستطاع يوميًا. هذا التمرين يقوم بتقوية عضلات القطنية لكي تتحمل الحركة والإجهاد.
  • النوم على البطن مع وضع اليدين خلف الظهر وباطن كفّك للسقف، ثم محاولة الارتفاع بالرأس والصدر عن الأرض مع تثبيت مشط القدم على الأرض بحيث يكون الثقل على عضلة القطنية (عضلات الظهر السفلى). هذا التمرين يقوم بتقوية عضلات القطنية لكي تتحمل الحركة والإجهاد.
  • نفس التمرين السابق مع رفع القدمين أيضًا. غيّر وضع يديك ليكون الوضع مريحًا مع التركيز على أن يكون الارتكاز على عضلة القطنية لتقويتها.

وألف سلامة على الجميع.

Share your thoughts with me!

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s